7月29日，欧神诺联合网易开设的家居健康公开课第二期直播圆满结束，广东省队体能教练陈陈教练除了为大家讲解提升体能的小妙招，更是现场演示不良体态的正确修正方式，吸引超25万人观看，更有网友纷纷学起来。

如果你错过了这期直播，不用担心，小编为大家回顾当天的亮点，此外，还可以再次进入直播间观看回放。

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三个动作预防腰部疼痛

在家就能轻松练起来

不管是上班一族还是青少年，都会因为坐姿不良导致腰椎间盘突出或是坐骨神经疼痛等现象。而腰部的疼痛主要是因为腰椎周围的肌肉无法给予腰椎支撑，导致腰椎产生小幅度的位移从而刺激到神经产生疼痛感，严重会导致腰椎间盘膨出或者突出。

现场，陈陈教练分享了三个能够强化腰部肌肉对腰椎的支撑，预防腰部疼痛，动作简单，在家就可以轻松练起来。

**个动作是改良版卷腹，手放在腰椎下方，保持正常的腰椎曲度，收住下颚，呼气的同时向上用力使得肩胛骨离开垫面，吸气放松回到原来的位置，重复15-20次，完成2-3组，不用很快，确保动作质量就行。

第二个动作是侧桥，我们将肘关节置于肩部正下方，靠上面的一只脚在前，另一只脚在后，保持平衡，然后将腰部抬高离开地面，保证身体成为一条直线，保持身体稳定在30s-60s，尽自己所能完成就行，左右两侧各做2-3组，如果完成不了的话，可以采用屈膝的降阶姿势。

**后一个动作叫做猎鸟犬，也叫做鸟狗式，**以四点支撑作为预备姿势，保证手掌垂直在肩部正下方，膝关节在髋关节的正下方，脚尖踩住地面，活动一下脊柱，找到自身中立位，同时收住下颚。然后将对侧手脚向正前方和正后方伸出，直到与身体成为一条直线为止，在这个过程中保证自己的躯干和脊椎没有任何变化，然后将手脚收回，回到初始位置。然后换对侧进行下一次动作。左右各重复15-20次动作，完成2-3组。

三个放松三个训练动作

有效缓解头前引和含胸的现象

颈部前屈、背部弓起，也就是含胸驼背，也是现在青少年和上班一族常见的体态，这是以为在坐着看东西的时候，腰部没有挺起来，视线没有与看的内容保持平行。

现场陈陈教练通过三个放松动作、三个训练动作，让你快速改善含胸驼背的形态。**是通过放松前侧肌肉来进行调整。

**个动作是放松胸大肌，找到一个跟肩部同高的墙壁，将手臂曲肘90度然后靠在墙壁上，对侧脚向前成高位弓步姿势，重心向前拉伸胸大肌，保持60秒，换另外一侧。

第二个动作是放松自己的胸锁乳突肌，坐在凳子上，然后用右手找到自己的对侧锁骨下方，用自己的手掌掌根按住这个位置保持不动，将下巴收回来，然后朝右侧肩部旋转至**大角度，接着上扬，感受自己锁骨上部肌肉有一定的拉伸感即可，保持30-60秒。

第三个动作是背阔肌放松，找到一个固定物体，用右手去握住它，保证背部挺直，轻轻地往后坐，这个时候我们整个背部的肌肉就会有一个明显的拉伸，同样保持60秒，做两到三次即可完成。

然后通过借助弹力带训练身后侧的肌肉使其保持有力的状态。**个动作是弹力带肩外旋，找到一个固定物体，然后把弹力带绑在上面，**好和自己的屈肘的手肘高度一致的，让弹力带保持张力，右手掌心朝上，肘关节紧贴身体，保持挺胸作为稳定，缓慢地将手臂做一个向外旋的动作，同时注意肘关节尽可能靠近自己的身体，然后慢慢的放松，回到原位。吐气向外旋转，吸气收回来，完成20次之后换另外一侧。

第二个是弹力带肩胛骨训练， 用力向后收紧自己的肩胛骨，使后背的两块骨头收得越紧越好，慢慢放松，整个手臂向前，向后用力，吐气向后，吸气回缩，重复10到15次，也是完成两到三组即可。

第三个是Y字训练，把两个手臂打开，和我们的身体之间成为一个Y字形，身体稍微前倾一点，微屈自己的双腿，大拇指朝上，这个时候的活动幅度在肩膀的上半部分，顺着自己大拇指的方向向上用力，收紧自己的肩胛骨的上半部分，缓慢向下放松，吐气向上用力，吸气回缩，这个动作也是一样完成15次左右，做两到三组即可。

此外，陈陈教练现场还分享了居家锻炼的小妙招，特别是青少年居家锻炼要注意的事项，以及在青少年成长期要注重营养搭配等。更多精彩的干货，可以通过识别上述海报的二维码观看回放!

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